Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ cơ địa khó giảm cân

Cơ địa khó giảm cân là như thế nào?

Những người khó giảm cân là những người tăng cân nhanh nhưng lại giảm cân chậm. Hoặc ngay cả khi bạn giảm cân, bạn có thể đột ngột quay trở lại trọng lượng ban đầu. Những người có thể trạng khó giảm cân thì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Do đó, lượng calo dư thừa không thể tiêu thụ hết khiến mỡ tích tụ dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, những người có thể trạng khó giảm cân còn do những nguyên nhân sau:

- Nguyên nhân do di truyền: Nếu trong gia đình bạn có các thành viên đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng. 

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân

- Do ngủ không ngon giấc: Cơ thể đốt cháy mỡ thừa và calo trong khi ngủ. Vì vậy, nếu bạn ngủ không ngon giấc, thức khuya, thường xuyên giật mình giữa đêm sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Lúc này, bạn sẽ khó giảm cân hơn so với người ngủ đủ giấc.

- Do sinh hoạt không hợp lý: Nếu không có một chương trình luyện tập và ăn uống khoa học, bạn sẽ khó kiểm soát được cân nặng của mình. Về lâu dài, bạn sẽ bị tăng cân quá mức và khó giảm cân.

Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho các chị em đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân. Thực đơn này đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp bạn kiểm soát cân nặng cũng như lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa, nhịn ăn khi áp dụng thực đơn giảm cân này, hãy đảm bảo ăn đủ 3 bữa mỗi ngày.

Ngày 1

Sáng: 200g khoai lang luộc + 1 trứng ốp la.

Trưa: 1 dĩa salad trái cây + 50g ức gà áp chảo.

Chiều: 200ml sữa tươi không đường + 150g cà rốt luộc + 400g rau muống luộc.

Ngày 2

Sáng: 1 ly sữa hạt + thịt bò + 2 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì đen.

Trưa: 1/2 quả bơ + 1 dĩa salad + 150g ức gà luộc.

Chiều: 1 tô canh rau ngót thịt bằm + 1 ly nước dừa

Thực đơn giảm cân giúp bạn giảm mỡ thừa nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng

Ngày 3

Sáng: 200ml sữa tươi không đường + 100g khoai lang luộc + 200g ức gà.

Trưa: 1 quả dưa leo + 1 quả táo + 100g tôm hấp + 1 chén cơm gạo lứt.

Chiều: 1 tô canh mồng tơi + 2 miếng đậu hũ luộc

Ngày 4

Sáng: Nửa trái xoài chín + 2 trứng ốp la + 1 quả bắp luộc.

Trưa: 1 chén canh bầu nấu tôm + 1 chén cơm gạo lứt + 1 quả táo. 

Chiều: 1 dĩa salad rau củ + 100g tôm luộc.

Ngày 5

Sáng: 1 dĩa cà rốt kết hợp súp lơ áp chảo + 1/2 chén cơm gạo lứt.

Trưa: 1 ly sữa hạt + 200g ức gà + 2 quả khoai lang luộc.

Chiều: 1 dĩa bún trộn + 1 ly sinh tố chuối.

Ưu tiên những thực phẩm giàu vitamin và chất xơ

Ngày 6

Sáng: 100g cá ngừ áp chảo + 1 dĩa miến trộn.

Trưa: 100g ức gà xé + 2 củ khoai lang luộc.

Chiều: 100g phô mai + 2 lát bánh mì ngũ cốc.

Ngày 7

Sáng: 1 ly nước cam + 100g ức gà áp chảo + 1 chén cơm gạo lứt.

Trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo + 1/2 chén cơm gạo lứt.

Chiều: 1 ly nước ép trái cây + 1 dĩa rau củ luộc.

Thực đơn giảm cân này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn có thể điều chỉnh hoặc lựa chọn menu khác phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình.

Cách giảm cân cho cơ địa khó giảm

Đối với những người gặp khó khăn trong việc giảm cân, việc áp dụng phương pháp tự nhiên gặp rất nhiều trở ngại và mất thời gian. Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà cho những ai đang gặp khó khăn trong vấn đề này:

Tiêu hao calo nạp vào cơ thể

Lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đốt cháy là quy tắc cơ bản bạn nên biết. Điều này có thể giúp bạn tránh nạp quá nhiều calo, có thể dẫn đến tăng cân. Theo các chuyên gia, bạn có thể hạn chế lượng calo thâm hụt bằng việc đốt cháy khoảng 150-200 calo mỗi ngày. Bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn có đủ chất béo trong cơ thể để cung cấp năng lượng.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa calo và mỡ thừa, giúp bạn tránh được tình trạng tích mỡ, béo phì. Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Tạo thói quen uống nhiều nước để cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân.

Uống đủ nước hỗ trợ giảm cân

Tăng lượng protein 

Protein cần thiết cho sự phát triển và phục hồi các mô cơ, đặc biệt là vùng đùi, eo, bụng… Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân nên chọn những thực phẩm có hàm lượng protein cao. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng là cá ngừ, thịt bò, bông cải xanh, yến mạch, ức gà, hạnh nhân, trứng…

Bổ sung đủ lượng chất béo 

Chế độ ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, làm giảm lượng calo tiêu thụ xuống dưới 25%. Điều này khiến cho việc giảm cân của bạn không đạt được hiệu quả như mong đợi. Vì vậy, bạn nên giữ các chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày như bơ đậu phộng, dầu dừa, bơ, các loại hạt, trứng, dầu cá…

Bài tập giảm cân

Ngoài chế độ ăn uống, kết hợp với việc tập luyện khoa học giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, rút ​​ngắn thời gian và tiết kiệm chi phí.

Mỗi ngày bạn nên dành khoảng 20 - 30 phút tập luyện để giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng dần cường độ để tiêu hao nhiều calo và xây dựng các khối cơ trong cơ thể.

Dưới đây là 3 bài tập dễ dàng cho những người khó giảm cân:

- Plank: Bài tập plank dùng để đốt mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cơ. Đây cũng là bài tập giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Người béo phì thường có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ… nhưng khi lượng mỡ thừa được loại bỏ, cơ thể sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn để chống lại bệnh tật. 

Kết hợp với các bài tập thể dục để giảm cân nhanh hơn

Bài tập plank tuy cường độ không cao như cardio hay chạy bộ nhưng lại giúp đốt cháy chất béo hiệu quả và bền vững. Từ đó, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang ngủ.

- HIIT: Đây là bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, có tác dụng giảm cân rất tốt. HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm các bài tập cường độ cao xen kẽ với giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Thông thường, HIIT chỉ kéo dài từ 10 đến 30 phút, nhưng nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe gấp đôi khi tập thể dục cường độ cao.

HIIT là một trong những bài tập hiệu quả để đốt cháy chất béo và bạn nên thử để tăng cường hiệu quả giảm cân của mình.

- Cardio: Bài tập này không nhắm vào một nhóm cơ mà cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc toàn bộ cơ thể. Cardio cũng rất đa dạng, từ các môn thể thao ngoài trời như chạy, bơi lội, các môn thể thao cường độ cao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, đến các môn thể thao tại nhà như sử dụng máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng máy tập toàn thân.

Cardio là sự kết hợp của các bài tập thể dục đốt cháy nhiều mỡ thừa, chỉ trong 30 phút mỗi ngày cơ thể sẽ giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Lưu ý để giảm cân hiệu quả

Một số cô nàng thường không để tâm đến các chỉ số cơ thể khi tập thể dục. Tuy nhiên, việc biết về tỷ lệ mỡ, chỉ số BMI... sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về sự phân bố mỡ trên toàn cơ thể. Với những số liệu này, bạn có thể hiểu được sức khỏe của mình và nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Tuyệt đối không nhịn ăn khi giảm cân

Bạn đang thừa cân, béo phì hay “thiếu cân” đều cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Nhiều bạn nữ tập gym để giảm cân, nhịn ăn hoặc ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể khiến chất dinh dưỡng thiếu hụt, gây phản tác dụng.

Nên tránh cắt bỏ một trong 4 nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn, bao gồm: nhóm tinh bột (có trong cơm, phở, khoai, bánh mì ...), chất đạm (thịt, trứng, cá, sữa...), chất béo (dầu, mỡ…), vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây…).