Tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

1. Có nên ăn sau khi tập thể dục không?

Có nên ăn sau khi tập thể dục không là một câu hỏi phổ biến, thường gặp ở những người đang trong quá trình luyện tập đặt ra. Thực tế, việc ăn sau khi tập thể dục là rất cần thiết để cung cấp năng lượng và phục hồi cho cơ thể. 

Khi tập thể dục, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động, vì vậy cần phải bổ sung lại năng lượng đó bằng cách ăn uống đúng cách. Tuy nhiên, việc ăn uống sau khi tập thể dục cũng cần phải được quản lý chặt chẽ để tránh ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và phù hợp với mục đích mà mình đặt ra. 

Có nên ăn ngay sau khi tập thể dục không?

Nếu mục đích của bạn là giảm cân thì bạn nên lựa chọn những thức ăn chứa ít chất béo mà vẫn đủ dinh dưỡng như: Rau củ, salad, bánh mì, bột ngũ cốc… còn nếu mục tiêu của bạn là để phát triển cơ bắp, tăng cơ thì việc ăn sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Trong trường hợp này bạn nên ăn những loại thức ăn nhiều protein như: Thịt gà, cá, trứng, bơ… đều là những dưỡng chất thiết yếu để xây dựng cơ bắp. 

Mặc dù vậy nhưng bạn nên nhớ dù bạn tập luyện với mục đích gì hay thời gian nào thì sau khi tập xong bạn nên uống một chai nước bù điện giải để bổ sung lại lượng khoáng cần thiết cho cơ thể đã bị mất đi. 

2. Vai trò của bữa ăn sau khi tập thể dục

Bữa ăn sau khi tập thể dục có vai trò vô cùng quan trọng bởi sau khi tập luyện cơ thể bị tiêu hao nhiều năng lượng, lúc này bạn cần bổ sung lại các dưỡng chất để phục hồi năng lượng cho cơ thể. Việc ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng sau khi tập luyện có thể giúp bạn tránh bị mất sức, giảm đau cơ và những chấn thương không đáng có.

Vai trò của bữa ăn sau khi tập thể dục

Cụ thể, sau khi tập luyện, cơ bắp sẽ bị phá hủy và cần được tái tạo và phục hồi. Việc cung cấp đủ protein trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Đồng thời, việc cung cấp đủ các loại carbohydrate cũng rất quan trọng vì chúng giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể và bổ sung lại đường glycogen trong cơ bắp.

Như vậy, bữa ăn sau khi tập thể dục là vô cùng cần thiết trong việc phục hồi cơ bắp, cung cấp năng lượng và đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, hạn chế sự mệt mỏi, suy nhược cho cơ thể. Ngoài ra, việc ăn uống hợp lý sau khi tập luyện cũng giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng nữa đó.

3. Tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân?

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn không biết tập thể dục xong ăn gì để giảm cân thì dưới đây là top những thực phẩm nên ăn các bạn tham khảo nhé! 

3.1 Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate

Carbohydrate là một thành phần vô cùng quan trọng, dưỡng chất thiết yếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi tập luyện, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng để hoạt động các cơ bắp. Lượng năng lượng này thường được cung cấp từ glycogen - một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan.

Sau khi tập luyện, lượng glycogen trong cơ bắp sẽ giảm đi do sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động cơ thể. Vì thế, việc bổ sung lại lượng glycogen trong cơ bắp sau khi tập luyện là rất cần thiết để cơ bắp phục hồi và chuẩn bị cho những lần tập luyện tiếp theo.

Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate

Bên cạnh đó, carbohydrate vô cùng giàu chất xơ và ít calories sẽ giúp bạn no lâu hơn, phù hợp với chế độ giảm cân. Các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate sẽ giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể và bổ sung lại lượng glycogen trong cơ bắp đã mất. Điều này giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate phải được chọn lọc để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Nên ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp như: Tinh bột có trong gạo, khoai tây, lúa mì, quinoa, hoa hồng mộc... thay vì đường hay thực phẩm chứa nhiều đường.

Ngoài ra, cũng cần lưu ý rằng việc bổ sung lượng carbohydrate sau khi tập luyện phải được kết hợp với việc bổ sung đủ chất đạm và chất béo để đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu và phục hồi nhanh chóng.

3.2 Thực phẩm giàu protein, sữa 

Các bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein và sữa để hỗ trợ giảm cân sau khi tập thể dục. Bởi chúng cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và tái tạo sau khi hoạt động. Theo các nhà khoa học, protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ cơ bắp. 

Khi bạn tập luyện, cơ bắp cần protein để phát triển và không bị phá hủy. Bởi vậy, các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu và quả hạch có chứa các axit amin sẽ là những thực phẩm cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục và duy trì sức khỏe cơ bắp. 

Thực phẩm giàu protein, sữa 

Bên cạnh đó, protein cũng giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo. Trong khi đó, sữa là một nguồn tuyệt vời cung cấp canxi và vitamin D tốt cho sức khỏe xương. Nó cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể, giúp cơ bắp phục hồi và tăng trưởng. 

Sữa cũng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp giảm cảm giác đói và ổn định đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa có thể giúp giảm cân và giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ chấn thương.

3.3 Thực phẩm giàu omega - 3

Omega - 3 là một loại thực phẩm vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của mỗi con người,tuy nhiên bản thân chúng ta lại không thể tự tổng hợp được hoạt chất này mà cần phải lấy từ bên ngoài. Vậy nên nếu cơ thể bị thiếu hụt hoạt chất ấy sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe của cơ thể.

Với những người đang tập luyện để giảm cân, sau mỗi buổi tập, cơ thể sẽ tiêu hao một phần năng lượng trong đó có một phần chất béo. Để bù lại cho cơ thể lượng chất béo đã bị mất đi các bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu omega-3.

Thực phẩm giàu omega - 3

Các thực phẩm giàu omega-3 bạn nên ăn như: Cá hồi, cá ngừ... Hay một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: Hạt chia, hạt lanh, trứng, dầu hạt cải, dầu đậu nành,quả óc chó, bột ngũ cốc, bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan…

Không chỉ vậy, omega 3 còn được gọi là loại" chất béo ảo", giúp cho chúng ta sẽ có cảm giác no lâu, tránh cảm giác thèm ăn .Từ đó, hỗ trợ giảm cân rất tốt, đặc biệt phù hợp với các chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, thực phẩm chứa omega-3 còn có khả năng giúp giảm viêm, tăng cường chức năng tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phì. Đồng thời giúp kiểm soát cảm giác no và ăn ít hơn, giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời, còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu, giúp tinh thần sảng khoái sau khi tập luyện.

3.4 Nước 

Nước là thành phần quan trọng, chiếm hơn 70% trong cơ thể. Vì vậy uống đủ nước là vô cùng quan trọng. Sau khi tập thể dục, cơ thể bị mất nước nghiêm trọng nên cần phải bổ sung nước ngay lập tức để thay thế lượng nước mà bạn đã mất từ việc đổ mồ hôi cho luyện tập. 

Bạn nên uống gấp 1,5 lượng nước bình thường để đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể.

Nước

Ngoài ra, nước còn có tác dụng ngăn ngừa tình trạng tăng lượng chất béo trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân.

Đồng thời, nước còn giúp bạn điều hòa cơ thể, cân bằng nhiệt độ tránh cơ thể quá nóng dẫn đến kiệt sức, khiến cơ thể trở về trạng thái hoạt động bình thường. 

4. Sau khi tập gym không nên ăn gì?

Sau khi tập gym không nên ăn gì luôn là vấn đề mà nhiều bạn quan tâm. Nếu không biết phải tránh ăn gì ngay sau khi tập gym thì kết quả rèn luyện cùng công sức bạn bỏ ra coi như đổ sông, đổ bể mà chẳng được kết quả như ý. Vì thế dưới đây là những thực phẩm bạn nên tránh bao gồm:

4.1 Thực phẩm nhiều đường

Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao năng lượng và đường trong máu giảm. Do đó, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều đường sau khi tập thể dục, đường sẽ được hấp thụ nhanh chóng vào cơ thể, gây tăng nồng độ đột ngột trong máu. Điều này có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe như: Tăng cường tiết insulin gây tiểu đường và tăng cân.

 Thực phẩm nhiều đường

Một số thực phẩm nhiều đường như: Các loại thức uống có gas, nước ngọt, bánh kẹo, kẹo cao su, kem, bánh quy,..

4.2 Thực phẩm nhiều chất béo

Thức ăn nhiều chất béo như thịt nhiều mỡ, đồ chiên, đồ ăn nhanh và các loại kem sẽ làm tăng lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể sau khi tập luyện. Không chỉ vậy, thực phẩm chứa nhiều chất béo còn có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa, khiến cơ thể bạn cảm thấy khó chịu, giảm hiệu quả luyện tập.

Thực phẩm nhiều chất béo

4.3 Đồ uống có đường, thức uống có cồn

Khi sử dụng các loại đồ uống có đường hay có cồn như rượu, bia.. sau khi tập gym. Cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi nhanh chóng và sẽ chậm hơn trong quá trình tái tạo các mô cơ bị tổn thương. Đồng thời, nó còn làm giảm sức mạnh và khả năng tập trung của cơ thể, gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và chức năng gan của cơ thể nữa đó.

Đồ uống có đường, thức uống có cồn

Trên đây là một số gợi ý tập thể dục xong nên ăn gì để giảm cân. Để không bị lãng phí công sức cũng như thời gian luyện tập các bạn hãy tham khảo nhé. Chúc các bạn sớm có được một body mơ ước.

Xem thêm: