Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? 10 thực phẩm giúp giảm cân tốt nhất

1. Chế độ ăn kiêng gạo là gì?

Chế độ ăn kiêng không gạo là chế độ ăn carbohydrate, ít chất béo và natri. Năm 1939, nó đã được nghiên cứu bởi bác sĩ Walter Kempner, MD của Đại học Duke. Tuy nhiên mãi đến tận năm 2006, chế độ ăn kiêng này mới thật sự trở nên nổi tiếng sau khi Kitty Gurkin Rosati- một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về phòng chống béo phì, bệnh tim và các  bệnh mãn tính khác đã tái bản chương trình của ông trong cuốn sách của cô ấy với tên gọi “ The Rice Diet Solution”. Cuốn sách đã đưa ra các giải pháp về thực hiện chế độ ăn kiêng không gạo nhằm hướng đến mục đích giảm cân. Bạn có thể hiểu là bạn có thể giảm trọng lượng cơ thể bằng cách cắt bớt lượng tiêu thụ calo, natri, chất béo, và đường trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Thêm vào đó phương pháp ăn kiêng này có khả năng làm sạch và thanh lọc độc tố cho cơ thể mà không khiến bạn cảm thấy đói bụng hay thèm ăn. Theo cuốn sách cho hay, cơ thể mỗi người là khác nhau nên khi sử dụng chế độ ăn kiêng không gạo sẽ có tác động khác nhau. Nhưng thông thường khi sử dụng chế độ ăn này nam giới sẽ nhanh giảm cân hơn so với nữ giới. Khi sử dụng kế hoạch ăn kiêng này mọi người nên kết hợp luyện tập thể dục đầy đủ và có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng.

2. Lợi ích của chế độ ăn kiêng gạo

Lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng này chính là giúp bạn học cách kiểm soát khẩu phần ăn của mình, không quá nhiều hoặc quá ít, đồng thời tạo cho bạn thói quen ăn nhiều trái cây tươi và rau. Nó cũng đặc biệt hữu ích cho những người bị bệnh tim những người ăn với chế độ ít natri và chất béo

Hiện nay, có nhiều giả thuyết cho rằng carbohydrate là một chất không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không gạo đã chứng minh rằng điều này là không đúng. Trên thực tế, cơ thể chúng ta cần carbohydrate để hoạt động hiệu quả hơn. Bộ não cũng cần đủ glucose để đảm bảo các cơ quan hoạt động tốt. Tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt. Chế độ ăn không gạo thường khuyến khích mọi người chọn các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như gạo lứt, Quinoa, farro, khoai lang…và hạn chế ăn các đồ ăn chứa nhiều chất béo, tinh bột như bánh quy, bánh ngọt. Tuy nhiên giảm lượng carbohydrate có thể dẫn đến một số triệu chứng như mệt mỏi, sương mù não và nhanh đói. Nhưng khi sử dụng chế độ ăn kiêng không gạo có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách thay carbohydrate đơn giản thành carbohydrate phức tạp và cũng đồng thời cung cấp đủ carbohydrate cho cơ thể hoạt động.

3. Ăn gì thay cơm để giảm cân? 10 thực phẩm giúp giảm cân thay cơm

Mặc dù gạo là lương thực phổ biến giá thành lại rẻ nhưng mang lại cảm giác no lâu. Tuy nhiên, gạo lại chứa một lượng tinh bột khá cao và không thích hợp với những người đang giảm cân, ăn kiêng. Sau đây là 9 thực phẩm giúp giảm cân thay cơm an toàn và hiệu quả và được đông đảo những người đang giảm cân, ăn kiêng tin tưởng sử dụng. 

Gạo lứt

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin. Đối với những người đang giảm cân hoặc những người mắc bệnh đái tháo đường, có thể sử dụng gạo lứt thay cơm trắng. Do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin.

Ăn gì thay cơm để giảm cân?

Bánh mì lúa mạch

Bánh mì lúa mạch là loại bánh mì được làm hoàn toàn từ lúa mạch nguyên chất, không tách cám. So với các loại bánh mì thông thường, bánh mì làm từ lúa mạch có những ưu điểm hơn do: Giàu chất xơ, tăng cảm giác no, giá trị tinh bột thấp hơn nhiều so với bánh mì thông thường, giúp cho cơ thể con người có đủ thời gian để hấp thụ lượng đường mà nó tạo ra thay vì chuyển hoá thành chất béo và lưu trữ nó trên cơ thể, chứa nhiều protein và khoáng chất, giàu dinh dưỡng.

Bánh mì lúa mạch là thực phẩm thay cơm giúp giảm cân hiệu quả

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là một loại cây có hoa chủ yếu được trồng để lấy hạt và hạt của cây diêm mạch có thể ăn được. Hạt diêm mạch chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, chất xơ và không chứa gluten. Hạt Quinoa( diêm mạch) đã được nghiên cứu và kiểm nghiệm là có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa các bệnh lý khác. Ăn hạt diêm mạch là sự thay thế lý tưởng cho những người bị dị ứng với gluten. Diêm mạch dễ tiêu hóa, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Bạn nên lưu ý rằng hạt diêm mạch có phủ một lớp màng đắng, vì vậy khi chế biến tại nhà hãy xả nhanh hoặc ngâm hạt với nước lạnh để có thể loại bỏ lớp màng này.

Nấu cơm bằng hạt diêm mạch khá đơn giản. Bạn hãy dùng nồi cơm điện để nhanh chóng và thuận tiện hơn. Bằng cách cho 1 phần diêm mạch với 1,5 phần nước rồi nấu như cơm bình thường. Khi nồi cơm nhảy nút là bạn đã có thể thưởng thức hạt diêm mạch thay cơm trắng rồi.

Farro

Farro là loại lúa mì nguyên hạt truyền thống có kết cấu dai và hương vị béo ngậy giống như lúa mạch. Bởi vì Farro chứa hàm lượng protein cao nên đây là một thực phẩm bổ sung có giá trị cho những người theo đuổi chế độ ăn thuần chay và ăn chay. Bên cạnh đó Farro còn là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, magie, kẽm và vitamin nhóm B như B3 (niacin), các chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid, phytosterol,... vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vừa mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên kết hợp Farro với nhiều loại đậu như: Đậu xanh, đậu đen,... để đảm bảo cung cấp đủ các loại axit amin cần thiết nhất cho cơ thể.Một khẩu phần 100g Farro có chứa: 331 calo, hơn 13gr protein, gần 67gr carbohydrate, 6,7gr chất xơ. 

Khoai lang

Khoai lang cũng là một thực phẩm khá rẻ, dễ chế biến lại tốt cho sức khỏe. Khoai lang cung cấp carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất có tác dụng phòng bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng. Đặc biệt là khoai lang mật còn có tác dụng ngăn ngừa chuyển hóa đường trong thức ăn thành mỡ, nhiều chất xơ, khoáng chất. Trong 100g khoai lang sống chứa: 86 calo, 1,6g protein, 20g carbohydrate.

Khoai tây

Khoai tây chiếm đến 80% là nước và tinh bột chỉ chiếm khoảng 20%. Vì vậy nên lượng calo khá thấp. Tinh bột có trong khoai tây là tinh bột đề kháng, không dễ dàng bị tiêu hoá do vậy ăn khoai tây bạn sẽ có cảm giác nhanh no. Bên cạnh đó, khoai tây chứa nhiều loại vitamin và các chất chống oxy hoá, có thể giúp giảm cân. Hàm lượng kali trong khoai tây rất cao và được coi là cao nhất trong các loại rau và có tác dụng giúp thon gọn cơ bắp. Ngoài ra khoai tây còn có tác dụng chống viêm, tiêu sưng, ngăn ngừa ung thư, giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu.

Ngô

Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? Ngô là loại thực phẩm quen thuộc vừa dễ ăn lại rẻ tiền và có rất nhiều tác dụng tốt đối với cơ thể. Ăn ngô có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da, hỗ trợ phòng chống ung thư và phù hợp với những người đang giảm cân. Ngô chứa nhiều chất xơ ít béo và đặc biệt chứa nhiều omega-3, omega-6 tuy đều là chất béo nhưng lại tốt cho cơ thể. Chính vì những công dụng vô cùng tốt của ngô nên bạn có thể sử dụng ngô để thay cho cơm trắng.

Ngô là loại thực phẩm quen thuộc vừa dễ ăn lại rẻ tiền và có rất nhiều tác dụng tốt đối với cơ thể

Các loại đậu

Đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan...đều chứa hàm lượng carbohydrate cao, lượng protein vừa phải và một lượng nhỏ chất béo. Không giống như đậu tương (đậu nành), hàm lượng carbohydrate của chúng lên tới 55%-65%. Do chứa nhiều protein và chất xơ nên đậu sẽ mang lại cảm giác no lâu hơn. Sử dụng đậu thay thế cơm trong một thời gian không chỉ tăng dinh dưỡng mà còn có thể kiểm soát được cơn thèm ăn rất tốt.

Bông cải xanh

Bông cải xanh hay ở miền bắc còn gọi với cái tên là súp lơ. Bông cải xanh có hàm lượng chất dinh dưỡng gần như tương tự với súp lơ trắng Trong 57gr bông cải xanh có chứa 15 calo và 2gr chất xơ. Hơn nữa, bông cải xanh nghiền nhỏ còn là một nguồn vitamin C rất tuyệt vời. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Bạn có thể chế biến bông cải xanh bằng cách nghiền bông cải xanh với dụng cụ nghiền như máy xay hoặc cắt nhỏ trong máy chế biến thực phẩm, sau đó nấu với một chút dầu. Hoặc bạn có thể tìm mua bông cải xanh nghiền sẵn ở những cửa hàng tạp hoá được bảo quản trong tủ đông. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Vì thế, nếu bạn băn khoăn không biết nên ăn gì thay cơm để giảm cân, bông cải xanh cũng được coi như một sự lựa chọn phù hợp. Vì bông cải xanh chứa nhiều vitamin C giúp bạn giảm cân, nâng cao khả năng miễn dịch, chống viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Bắp cải

Bắp cải là một loại rau họ cải khác mà bạn có thể sử dụng như một loại thực phẩm thay thế cho cơm. Đặc biệt bắp cải không chứa chất béo, cholesterol và chứa rất ít calo nhưng lại giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K (điều hòa đông máu và lưu thông máu), canxi và một lượng nhỏ vitamin A, vitamin E, sắt, magie, và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenols giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể...tốt cho sức khỏe xương khớp, hỗ trợ điều trị các vấn đề về gan, tụy. Trong 100g bắp cải có chứa: 25 calo, 5g carbohydrate, 2g chất xơ, 1g protein, 133 IU vitamin A, 32 mg vitamin C, 67,6mcg vitamin K, 47 mg sắt, 1 mg canxi. Bạn có thể chế biến bắp cải bằng nhiều cách: cắt nhỏ nó bằng máy xay thực phẩm hoặc bằng tay…

Bắp cải là một loại rau họ cải khác mà bạn có thể sử dụng như một loại thực phẩm thay thế cho cơm

Qua bài viết Nên ăn gì thay cơm để giảm cân có lẽ những thắc mắc của bạn về chế độ, lợi ích của chế độ ăn kiêng không gạo và những thực phẩm giúp giảm cân thay cơm đều đã được giải đáp. Chúc bạn thành công trên con đường giảm cân của mình!

-------------------
JAPANA - CHUẨN NHẬT TRONG TỪNG TRẢI NGHIỆM
Địa chỉ: Tòa Nhà Trường Thịnh, 76 Nguyễn Háo Vĩnh, Phường Phú Thọ Hòa, TP. HCM
Mess: m.me/japana.sieuthinhat
Hotline: 0975 800 600
Website: https://japana.vn