[ CẬP NHẬT] Bảng tính calo cho người giảm cân CHI TIẾT - ĐẦY ĐỦ

1. Hiểu đúng về calo

Có thể bạn chưa biết, calo là đơn vị năng lượng dùng để đo lường về mức độ cân bằng dinh dưỡng. Một số món ăn nhiều calo là khi chứa đầy đủ các dưỡng chất như vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein. Còn các món ăn chứa nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ, hoạt chất xấu thì được xếp vào nhóm thực phẩm kém lành mạnh.

Theo các chuyên gia, calo sẽ giúp cho cơ thể có nguồn  năng lượng dồi dào để phục vụ cho các hoạt động thể chất và giúp tinh thần tỉnh táo, nâng cao khả năng tập trung khi học tập, làm việc. 

Vậy nhưng, nếu bạn bổ sung calo không đúng cách hoặc dung nạp quá nhiều calo thì sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì.

Nếu bạn bổ sung calo không đúng cách hoặc dung nạp quá nhiều calo thì sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì

2. Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Nghiên cứu khoa học cho biết, calo và cân nặng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Việc hấp thụ quá nhiều dưỡng chất sẽ  khiến cơ thể thừa calo, dẫn đến tăng cân. 

Lúc này, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ nhiều dưới dạng mỡ và gây tác động tiêu cực đến sức khoẻ, hậu quả dễ thấy là tăng cân, béo phì. Ngược lại, nếu như bạn cung cấp đúng, đủ hàm lượng calo thì không những  giúp giảm cân hiệu quả mà còn đem đến một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến nghị rằng, dù bạn muốn tăng hay giảm cân thì vẫn cần đảm bảo lượng calo tối thiểu nạp vào cơ thể để calo đốt cháy thành năng lượng, phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. 

Lượng calo bên trong cơ thể  sẽ được tiêu hao thông qua  hoạt động thể chất, vận động. Chính vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn sẽ xây dựng được một kế hoạch giảm cân lành mạnh, khoa học.

Nghiên cứu khoa học cho biết, calo và cân nặng có mối quan hệ chặt chẽ với nhau

3. Lượng calo dung nạp cần thiết cho người muốn giảm cân là bao nhiêu?

Theo thống kê, một trường trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày để đảm bảo đáp ứng đầy đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày. Hàm lượng calo này sẽ có sự thay đổi nhất định dựa vào các yếu tố quan trọng như chiều cao, cân nặng thực tế và tuổi tác của từng người.

Nếu bạn muốn giảm cân thì cần bổ sung lượng calo cụ thể như sau:

- Đối với phụ nữ, nên nạp dưới 2.000 calo/ngày để giảm cân hiệu quả. 

- Với nam giới, lượng calo 1 ngày cần nạp vào cơ thể để giảm cân nên dưới 2.500.

 Một trường trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày để đảm bảo đáp ứng đầy đủ năng lượng hoạt động cho cả ngày

4. Bật mí cách tính calo cho người giảm cân

Hiện nay, có 2 cách tính calo cho người giảm cân, cụ thể như sau đây:

4.1. Tính calo theo chỉ số BMR

BMR thực chất là chỉ số được sử dụng để chỉ tỷ lệ trao đổi chất và cho biết mức năng lượng tối thiểu của mỗi người.

Cách tính chỉ số BMR như sau:

– Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng theo kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi).

– Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng theo kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi).

4.2. Tính calo theo chỉ số R

Chỉ số R chỉ các hoạt động tập luyện thể chất mỗi ngày của cơ thể. 

Cách tính chỉ số R như sau:

– Với người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng, người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.

– Người vận động nhẹ (tập thể dục thể thao từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.

– Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.

– Người vận động mạnh (người lao động tay chân hoặc tập luyện thường xuyên từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725.

– Người vận động rất mạnh (vận động viên thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9.

Tính calo cho người giảm cân là vấn đề được nhiều người quan tâm hiện nay

5. Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết, đầy đủ nhất hiện nay.

Bạn có thể tham khảo bảng tính calo người giảm cân thông qua các loại thực phẩm để cân bằng mức năng lượng trong các bữa ăn hàng ngày. Cụ thể như sau:

5.1 Bảng tính hàm lượng calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng

Biết được hàm lượng calo trong các loại thịt, hải sản, trứng sẽ giúp bạn nắm bắt được lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả cao.

Hàm lượng calo trong thịt

5.2 Bảng tính calo các loại rau củ

Bảng calo của một số loại rau củ cho bạn tham khảo nếu đang có nhu cầu giảm cân:

Hàm lượng calo trong rau củ

5.3 Bảng tính calo trong thực phẩm ăn sáng

Dựa vào bảng sau, bạn có thể dễ dàng xây dựng menu ăn sáng giảm béo phù hợp và hiệu quả hơn.

Hàm lượng calo trong thực phẩm ăn sáng

5.4 Bảng tính calo trong thực phẩm ăn trưa

Bảng calo các loại thực phẩm ăn trưa dưới đây cũng được nhiều người tham khảo áp dụng:

Hàm lượng calo trong thực phẩm bữa trưa

5.5 Bảng tính calo trong món ăn chay

Mặc dù món ăn chay chứa rất ít calo nhưng bạn cũng cần phải nắm rõ hàm lượng calo trong từng món để có cách ăn uống phù hợp.

Hàm lượng calo trong món chay

5.6 Bảng tính hàm lượng calo trong các loại bánh

Tùy vào từng loại bánh sẽ có lượng calo khác nhau, bạn có thể theo dõi hàm lượng calo theo bảng dưới đây:

Hàm lượng calo có trong các loại bánh

5.7 Bảng tính calo trong trái cây

Lượng calo trong trái cây thường rất ít nên bạn hoàn toàn có thể đưa trái cây vào thực đơn giảm cân.

Bảng tính calo trong trái cây

6. Một số lưu ý giúp giảm cân hiệu quả

Nếu muốn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng quyến rũ cùng cân nặng đạt chuẩn thì bạn cần lưu lại những lưu ý quan trọng sau:

- Cắt giảm lượng calo phù hợp và bổ sung thêm chất xơ, nước, vitamin, các loại rau xanh giúp đem đến cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

- Tăng cường thực phẩm giàu protein cũng là một trong số những cách giảm cân đem lại hiệu quả cao. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hoàn thiện quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn.

- Ngoài ra, bạn nên tránh xa các loại đồ uống chứa chất kích thích như đồ uống có gas, nước ngọt, rượu bia. Đây  là những thực phẩm dễ gây tình trạng thừa calo và tăng lượng mỡ thừa tích tụ dưới da, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì, thừa cân.

- Ngoài chế độ ăn, bạn cần kết hợp việc rèn luyện thể dục thể thao để tăng cường hiệu quả  thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giúp ổn định và giảm cân an toàn.

 Ngoài chế độ ăn, bạn cần kết hợp việc rèn luyện thể dục thể thao để tăng cường hiệu quả giảm cân

Bài viết trên, Japana đã giúp bạn tìm hiểu về bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết. Nếu còn bất kỳ băn khoăn nào, bạn có thể liên hệ với Japana để được tư vấn thêm.